Grains For Weight Loss: वजन घटाने के लिए अनाज की भूमिका अहम होती है। यह वजन घटाने और बढ़ाने दोनों के लिए फायदेमंद माने जाते हैं। हमारे खाने में हर दिन अनाज की बड़ी मात्रा मौजूद होती है। जो लोग वजन घटाना चाहते हैं, वे अक्सर यह सोचकर कंफ्यूज रहते हैं कि उन्हें कौन सा अनाज खाना चाहिए और कौन सा नहीं। अनाज का सेवन करने से शरीर को एनर्जी मिलती है। यह हमारे भारतीय खाने का अहम हिस्सा हैं। अनाज में मिनरल्स और विटामिन्स जैसे कई और पोषक तत्व पाए जाते हैं। वहीं कुछ अनाज ऐसे भी हैं जिसमें कार्ब्स और ग्लाइसेमिक इंडेक्स ज्यादा होता है। ऐसे अनाज वजन कम करने के बजाय वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार माने जाते हैं। तो चलिए जानते हैं वेट लॉस के लिए कौन से अनाज खाएं और कौन से नहीं खाने चाहिए। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने Holi Family Hospital, Delhi की डाइटीशियन सना गिल (Sanah Gill) से बात की।
वेट लॉस के लिए होल ग्रेन्स खाएं- Eat Whole Grains For Weight Loss
वेट लॉस के लिए हेल्दी डाइट की अहम भूमिका होती है। हमारे खाने में ज्यादातर अनाज शामिल होता है। मुख्य रूप से दो तरह के अनाज होते हैं। पहला होल ग्रेन और दूसरा रिफाइंड अनाज। दोनों तरह के अनाज में अंतर प्रक्रिया और पोषण का है। होल ग्रेन (Whole Grains) वह होते हैं जिसका कोई भी भाग हटाए बगैर खाया जाता है। यह पूरी तरह से प्राकृतिक होता है। होल ग्रेन्स में फाइबर, विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व मौजूद होते हैं। होल ग्रेन्स के कुछ उदाहरण ये हैं-
- ब्राउन राइस (Brown Rice)
- ओट्स (Oats)
- बाजरा (Millet)
- जौ (Barley)
- रागी (Finger Millet)
- क्विनोआ (Quinoa)
ओट्स खाकर वजन घटाएं- Eat Oats For Weight Loss
डाइटिशियन सना गिल ने बताया कि होल ग्रेन्स में फाइबर ज्यादा होता है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसमें मिनरल्स और विटामिन्स की मात्रा भी ज्यादा होती है। इसलिए वेट लॉस के लिए होल ग्रेन्स का सेवन फायदेमंद है। आप वेट लॉस के लिए होल ओट्स (Whole Oats) खा सकते हैं। ओट्स में बीटा-ग्लूकॉन फाइबर होता है। इसको खाकर पेट जल्दी और देर तक भरा रहता है।
वजन घटाने के लिए ब्राउन राइस खाएं- Eat Brown Rice For Weight Loss
ब्राउन राइस (Brown Rice) में एंटीऑक्सीडेंट्स, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, बी-ग्रुप विटामिन्स मौजूद होते हैं। ब्राउन राइस हाई-फाइबर और लो-फैट होता है। ब्राउन राइस के अलावा आप रेड और ब्लैक राइस का सेवन भी कर सकते हैं। इसमें भी एंटीऑक्सीडेंट्स की भरपूर मात्रा होती है।
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वेट लॉस डाइट में रिफाइंड ग्रेन्स शामिल न करें- Avoid Refined Grains In Weight Loss Diet
अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो रिफाइंड ग्रेन्स (Refined Grains) का कम से कम सेवन करना चाहिए रिफाइंड ग्रेन्स वे अनाज होते हैं जिसका कुछ भाग हटा दिया जाता है और इससे पोषक तत्व कम हो जाते हैं। रिफाइंड ग्रेन्स में फाइबर की मात्रा कम होती है और कार्बोहाइड्रेट्स ज्यादा होते हैं। डायबिटीज के मरीजों को भी रिफाइंड ग्रेन्स का कम से कम सेवन करना चाहिए। ऐसा न करने से ब्लड शुगर लेवल बढ़ सकता है। रिफाइंड ग्रेन्स के कई उदाहरण हैं जैसे-
- मैदा (Maida)
- सूजी (Semolina)
- सफेद चावल (White Rice)
गेहूं की रोटी और सफेद चावल ज्यादा न खाएं- Wheat Roti and White Rice Increases Weight
डाइटिशियन सना गिल ने बताया कि रिफाइंड ग्रेन्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स ज्यादा होता है। वेट लॉस डाइट (Weight Loss Diet) में इन्हें शामिल नहीं करना चाहिए। ज्यादातर घरों में हर दिन गेहूं की रोटी और सफेद चावल को पकाकर खाया जाता है। आपको बता दें कि यह दोनों ही रिफाइंड कार्ब्स है। सफेद चावल में कैलोरीज ज्यादा होती हैं, फाइबर कम होता है और न्यूट्रिशन की मात्रा कम होती है। सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स ज्यादा होता है इसलिए वह शुगर में जल्दी बदल जाता है और आपका पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस नहीं होता। इसी तरह गेहूं में कैलोरीज और ग्लाइसेमिक इंडेक्स ज्यादा होता है। 2 सफेद ब्रेड, 2 टेबलस्पून से ज्यादा चीनी के बराबर है इसलिए वेट लॉस डाइट में गेहूं की रोटी खाने के बजाय जौ, बाजरा या रागी की रोटी खाएं।
तो वजन कम करने के लिए होल ग्रेन्स का सेवन करें और रिफाइंड कार्ब्स को न खाएं। उम्मीद करते हैं आपको यह जानकारी पसंद आई होगी। इस लेख को शेयर करना न भूलें।
