हम सभी जानते हैं कि नियमित व्यायाम करना हमारे मानसिक व शारीरिक स्वास्थ्य के लिए बेहद लाभदायक होता है। इससे कई स्वास्थ्य समस्याओं पर काबू पाया जा सकता है या उनसे बचा जा सकता है। लेकिन आपको जानकर खुशी होगी कि कुछ व्यायाम कर उच्च रक्त चाप की समस्या से भी बचा जा सकता है। तो चलिये जाने उच्च रक्तचाप के लिए किये जाने वाले व्यायाम।
सामान्यतः हायपरटेंशन उच्च रक्तचाप के रूप में जाना जाता है। रक्तचाप (बीपी) खून के दबाव को दर्शाता है जो कि रक्त वाहिकाओं के अंदर दीवारों पर दिल की हर धड़कन के साथ पड़ता है। औसत रुप से आराम करते हुए बी.पी. 120 mmHg (सिस्टोलिक)/ 80 mmHg (डायस्टोलिक) होता है लेकिन जब रक्त के द्वारा लगाया गया बल 140mm Hg के बराबर या उससे अधिक होता है या 90 mmHg हो तो यह अधिक और असामान्य और इस मेडिकल स्थिति को उच्च रक्तचाप कहा जाता है। उच्च रक्तचाप एक हृदय रोग है और इससे दिल का दौरा पड़ने की संभावना बढ़ जाती है। यह हृदय रोग के अन्य खतरों (जैसे डायस्लिपीडेमिया, मोटापा और मधुमेह) कारकों के साथ जुड़ा है। उच्च रक्तचाप से ग्रस्त अधिकांश लोग मध्यम या उच्च श्रेणी के हृदय रोगों के खतरे में पड़ सकते हैं।
व्यायाम से हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, दिल की कार्य-क्षमता बढ़ती है, रक्त प्रवाह में सुधार होता है जिससे उच्च रक्तचाप नियंत्रित किया जा सकता है और इसलिए रक्तचाप को कम है। यह शरीर की वसा कम करने में भी मदद करता है जो एक उच्च रक्तचाप के कारणों में से एक है । अधिकांश व्यक्तियों को हल्के से मध्यम बी.पी. होता है जो व्यायाम करके, शरीर की अतिरिक्त वसा कम करके, नमक का सेवन कम करके और एक स्वस्थ आहार खाने से नियंत्रित किया जा सकता है। हल्के से मध्यम रक्तचाप से ग्रस्त व्यक्तियों में व्यायाम के द्वारा लगभग 10 mmHg सिस्टोलिक और डायस्टोलिक बीपी कम किया जा सकता है।
अगर रक्तचाप बहुत अधिक है, मान लीजिए 160/100 या इससे ऊपर, तो मेडिकल उपचार पहला कदम होना चाहिए। यदि रक्तचाप दवाओं से एक बार नियंत्रण में आ जाए फिर इसे व्यायाम से आगे घटा सकते हैं। किसी भी मामले में, यह हमेशा के लिए महत्वपूर्ण है कि डॉक्टर से परामर्श करें।
उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को तनाव से बचना चाहिए और नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए क्योंकि व्यायाम रक्तचाप नियंत्रित करने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें। एक कम प्रभावी एरोबिक्स, तैराकी और घूमना अच्छे कार्डियो व्यायाम विकल्प हैं। एक सप्ताह में चार बार व्यायाम करें और सुनिश्चित करें कि आपके व्यायाम में एक अच्छा वार्म-अप और कूल डाउन रुटीन शामिल हो।
यहां कुछ करने और न करने की बातें दी गई हैं-
- व्यायाम करते समय अपनी सांस न रोकें या अधिक दबाव न डालें।
- भारी वजन उठाने से बचें।
- हल्का वजन उठाएं और कई बार दोहराएं।
- व्यायाम बंद कर दें अगर आप कोई भी असामान्य लक्षण अनुभव करें।
- कसरत से पहले और बाद में अपने रक्तचाप को रिकार्ड करें।
- ज़मीन से ऊपर जाते समय धीरे जायें।
- एक अभ्यास सत्र को अचानक बंद न करें इससे आपके रक्तचाप में अचानक गिरावट महसूस होगी।
उच्च रक्तचाप के मरीजों के लिए व्यायाम
एरोबिक या कार्डियोवास्कुलर व्यायाम
तरीका
तेज चलना - ट्रेडमिल या सड़क पर घूमना, साइकिल चलाना- स्थिर या बाहर, तैराकी
तीव्रता
HRR (हार्ट रेट रिजर्व) की 40% से 70% की मध्यम तीव्रता पर
आवृत्ति (फ्रीक्वेंसी)
सप्ताह के 7 दिन न्यूनतम 3
अवधि (ड्यूरेशन)
30 से 60 मिनट के लिए। आप दिन भर में इसे 20 मिनट के 3 सत्रों में या कम अवधि के कई सत्रों में (10 से 15 मिनट) कर सकते हैं।
प्रतिरोध प्रशिक्षण
भार प्रशिक्षण सप्ताह में दो बार करना चाहिए। हल्का वजन अधिक पुनरावृत्तियों के साथ का सुझाव दिया जाता है।
महत्वपूर्ण
आसोमीट्रिक व्यायाम से बचें जहाँ आप को कुछ सेकंड के लिए पकड़े रहना पड़े या विराम देना पड़े और वालस्लावा अभ्यासों से बचें ( वजन प्रशिक्षण या किसी अन्य व्यायाम को करते समय सांस थामे रहना)।
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