நல்ல உறக்கம் வேண்டுமா? அப்போ இதை செய்யுங்கள்

இன்றைய பரபரப்பான உலகில், இரவு தூக்கம் என்பது வழக்கமான நிகழ்வாக இல்லாமல் ஆடம்பரமாக மாறிவிட்டது. நம்மில் பலர் ஓய்வெடுக்க போராடுகிறோம். அனைத்தையும் தூக்கி எறிந்துவிட்டு, தூக்கத்தின் மழுப்பலான அரவணைப்பை தீவிரமாக நாடுகிறோம். 

ஒரு நிதானமான இரவுக்கான திறவுகோல் நிலையான உறக்க நேர வழக்கத்தை நிறுவுவதில் உள்ளது. ஆழ்ந்த, புத்துணர்ச்சியூட்டும் தூக்கத்திற்குத் தயாராகி ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் இது என்பதை உங்கள் உடலுக்கும் மனதிற்கும் சமிக்ஞை செய்யலாம். இந்தக் கட்டுரையில், அமைதியான இரவு ஓய்விற்குத் தேவையான அமைதியை அடைய உதவும் 10 தனித்துவமான உறக்க நேர நடைமுறைகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

டிஜிட்டல் சாதனங்களை துண்டிக்கவும்:

எலக்ட்ரானிக் திரைகள் புற ஊதா ஒளியை வெளியிடுகின்றன. இது தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியை சீர்குலைக்கிறது. உறங்கச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் மடிக்கணினிகள் போன்ற உங்கள் சாதனங்களை அணைக்கவும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் மனதை ரிலாக்ஸ் செய்ய புத்தகம் படிப்பது அல்லது இனிமையான இசையைக் கேட்பது போன்ற செயல்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

அமைதியான சூழலை உருவாக்குங்கள்:

உங்கள் படுக்கையறை ஓய்வுக்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட சரணாலயமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். விளக்குகளை மங்கச் செய்து, வெப்பநிலையை வசதியான நிலைக்குச் சரிசெய்து, நல்ல தரமான மெத்தை, தலையணைகள் மற்றும் படுக்கையில் முதலீடு செய்யுங்கள். அறையை ஒழுங்கீனம் இல்லாமல் வைத்திருங்கள் மற்றும் அமைதியான சூழ்நிலையை மேம்படுத்த மென்மையான விளக்குகள், தாவரங்கள் அல்லது அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் போன்ற அமைதியான கூறுகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள்.

நிலையான அட்டவணையை அமைக்கவும்:

வார இறுதி நாட்களில் கூட தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று விழிப்பதன் மூலம் வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும். இது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. இது தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் புத்துணர்ச்சியான காலை பொழுதிற்கு வழிவகுக்கிறது. 

வெதுவெதுப்பான குளியல்:

படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல் எடுப்பது, நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிதானமாக இருக்கும். வெதுவெதுப்பான நீர் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைக்க உதவுகிறது. இது காற்று வீசுவதற்கான நேரம் என்பதை உங்கள் மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது. இனிமையான விளைவை அதிகரிக்க, லாவெண்டர் அல்லது கெமோமில் போன்ற சில அமைதியான வாசனைகளைச் சேர்க்கவும்.

மென்மையான யோகா பயிற்சி:

படுக்கைக்கு முன் மென்மையான யோகா போஸ்கள் அல்லது நீட்சி பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது உங்கள் உடலில் இருந்து பதற்றத்தை விடுவித்து, உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தும். இயக்கங்கள் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். தளர்வை ஊக்குவிக்கவும், உங்கள் உடலை தூக்கத்திற்கு தயார் செய்யவும்.

தசை தளர்வை முயற்சிக்கவும்:

தசை தளர்வு என்பது உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் முறையாக இறுக்கி, ஓய்வெடுக்கும் ஒரு நுட்பமாகும். உங்கள் கால்விரல்களில் இருந்து தொடங்கி, உங்கள் தலை வரை வேலை செய்யுங்கள், வெளியீட்டின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் பதற்றத்தை விடுங்கள். இந்த பயிற்சி உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும், அமைதியான உணர்வை ஊக்குவிக்கும்.

ஜர்னலிங் அல்லது நன்றியுணர்வு பயிற்சி:

உங்கள் எண்ணங்கள், கவலைகள் அல்லது பிரதிபலிப்புகளை ஒரு பத்திரிகையில் எழுதி தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் மனதை தெளிவுபடுத்துங்கள். உங்கள் எண்ணங்களை வெளிக்காட்டும் இந்த செயல், நீடித்த கவலைகளை இறக்கி, உணர்ச்சி நல்வாழ்வை மேம்படுத்த உதவும். மாற்றாக, அந்த நாளுக்காக நீங்கள் நன்றியுள்ள மூன்று விஷயங்களை எழுதுவதன் மூலம் நன்றியுணர்வைப் பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் வாழ்க்கையின் நேர்மறையான அம்சங்களில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் மனநிலையை மாற்றி அமைதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.

மூலிகை தேநீர் பருகவும்:

கெமோமில், வலேரியன் வேர் அல்லது பேஷன்ஃப்ளவர் போன்ற சில மூலிகை டீகள் இயற்கையான அமைதியான பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான மூலிகை தேநீரை ரசிப்பது உங்கள் உடலையும் மனதையும் தளர்த்தி, நிம்மதியான இரவு தூக்கத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்தும்.

நினைவாற்றல் தியானம்:

இருப்பு மற்றும் உள் அமைதியின் உணர்வை வளர்ப்பதற்கு படுக்கைக்கு முன் ஒரு சுருக்கமான நினைவாற்றல் தியான அமர்வில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் எண்ணங்களை கவனித்து, அவற்றை கடந்து செல்லட்டும். இந்த பயிற்சியானது பிஸியான மனதை அமைதிப்படுத்தவும், ஆழ்ந்த தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.

நிதானமான இசையைப் பயன்படுத்தவும்:

உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் வெளிப்புற சத்தங்களுடன் நீங்கள் போராடினால், வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது அமைதியான இசையைப் பயன்படுத்தவும். இந்த இனிமையான ஒலிகள் இடையூறு விளைவிக்கும் சத்தங்களை மறைத்து, தூக்கத்திற்கு உகந்த அமைதியான செவிப்புல சூழலை உருவாக்கலாம்.

Image Source: Freepik