क्या आपके भी कूल्हों में स्टिफनेस या टाइटनेस महसूस होती है? अगर हां तो आपको इसे लंबे समय तक बर्दाश नहीं करना चाहिए। लंबे समय तक हिप्स में जकड़न रहने से बैक पेन, गठिया रोग की समस्या हो सकती है। लखनऊ के रवींद्र योगा क्लीनिक के योगा एक्सपर्ट डॉ रवींद्र कुमार श्रीवास्तव ने बताया कि लंबे समय तक बैठने के कारण हिप्स में जकड़न की समस्या हो सकती है, अगर आप बॉडी को मूवमेंट में रखेंगे तो कूल्हों में दर्द या स्टिफनेस की समस्या से बच सकते हैं। अगर आपको कूल्हों में दर्द या जकड़न की समस्या है तो आप कुछ आसान स्ट्रेच कर सकते हैं, ये करने में आसान है और मांसपेशियों को लचीला बनाते हैं। आप इन्हें पर कभी भी कर सकते हैं। इस लेख में हम 5 तरह के स्ट्रेच को करने का तरीका जानेंगे।
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1. लंज और स्पाइनल ट्विस्ट (Lunge with spinal twist)
- आप अपने पैरों को जोड़कर खड़े हो जाएं।
- उल्टे पैर को आगे की ओर लंबा करें।
- उल्टे पैर की घुटने को मोड़ें।
- सीधे पैरे को जमीन पर रखें और सीधे पैर के नीचे खिंचाव फील करें।
- अब आप अपने सीधे हाथ को फर्श पर रखें।
- बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और छत की ओर बढ़ाएं।
- आप चाहें तो हाथों को सीधा रख सकते हैं, या हाथों को आपस में जोड़ सकते हैं।
- इस दौरान ऐसा पॉश्चर रखें जिसमें बॉडी ऊपर की ओर मुड़ी हो।
- हिप्स प ज्यादा स्ट्रेच आए ऐसा पॉश्चर बनाएं।
- आपको कम से कम 30 से 40 सेकेंड के लिए इसी पोज़ में रहना है।
- आप इस स्ट्रेच को 2 से 3 बार रिपीट कर सकते हैं।
- इस स्ट्रेच को करने से हिप्स और बैक में खिंचाव पैदा होगा तो आराम मिलेगा।
2. फिगर फोर स्ट्रेच (Figure four stretch)
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- पीठ के बल आराम से लेट जाएं।
- अब आप लेफ्ट पैर को राइट की ओर लाएं।
- पैर को क्रॉस करें।
- लेफ्ट पैर का पंजा, राइट पैर के मुड़े हुए घुटने के ऊपर रहेगा।
- अब आप सीधे पैर के बीच में हाथ डालकर बाएं पैर को पकड़कर छाती की तरफ खींचें।
- जब लगे कि ज्यादा स्ट्रेच आ गया है तो उस जगह को 30 सेकेंड के लिए रुकें।
- अब इसी तरह से आपको दूसरे पैर के साथ यही मेथड रिपीट करना है।
- इस स्ट्रेस केा आप 3 से 4 बार दोनों पैर से रिपीट कर सकते हैं।
- इस स्ट्रेच को करने से पीठ के निचले हिस्से, कूल्हे में खिंचाव आता है और हिप स्टिफनेस से छुटकारा मिलता है।
3. डबल हिप रोटेशन (Double hip rotation)
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- डबल हिप रोटेशन को करने से आपको हिप्स में दर्द और टाइटनेस से छुटकारा मिलेगा।
- इस स्ट्रेच को करने के लिए आप पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें।
- अब शरीर की ओर आप तब तक जाएं जब तक पैर जमीन पर सपाट न हो जाएं।
- अब आप धीरे से घुटने को बाईं ओर घुमाएं और फर्श को छूने की कोशिश करें।
- इस दौरान आपको गर्दन को पैरों के उल्टे दिशा में रखना है।
- अब आप इसी पोजिशन में 30 सेकेंड तक रहें और फिर सामान्य अवस्था में आ जाएं।
- आप इस स्ट्रेच को दोनों ओर 5-5 बार कर सकते हैं।
4. 90 / 90 स्ट्रेच (90/90 stretch)
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- ये स्ट्रेच को करने के लिए आपको सीधे पैर को मोड़कर 90 डिग्री पर बैठना है।
- अब आपको अपने शरीर को सीधा रखना है और लेफ्ट पैर के तलवे को सीधा करना है।
- लेफ्ट घुटने को बॉडी के लेफ्ट ओर रखें और घुटने को मोड़ लें।
- इस बात का ध्यान रखें कि आपके पैर पीछे न हों और 90 डिग्री का एंगल बना हो।
- आपको हिप्स में दर्द कम होता महसूस होगा और स्टिफनेस कम हो जाएगी।
- आपको इस स्ट्रेस को 3 से 4 बार करना है, हर 30 सेकेंड में आप दो मिनट का पॉज़ ले सकते हैं।
5. नी टू चेस्ट स्ट्रेच (Knee to chest stretch)
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- नी टू चेस्ट स्ट्रेच करने से आपके हिप्स और लोअर बैक में खिंचाव आएगा जिससे आपको आराम मिलेगा।
- सबसे पहले आप आराम से पीठ के बल लेट जाएं।
- आपको अपने हाथों से राइट घुटने को अपने चेस्ट की ओर खिंचना है।
- लेफ्ट पैर को सीधा करते हुए आपको पीठ के नीचे वाले हिस्से को जमीन की ओर रखना है।
- पीठ को दबाते हुए लोअर बैक को सटा लें।
- आपको इसी पोजिशन में कम से कम 30 सेकेंड तक रुकना है।
- अब आपको दूसरे पैर के साथ यही तरीका दोहराना है।
- आप इस स्ट्रेच को दोनों पैरों से 3 से 4 बार कर सकते हैं।
हिप्स में स्टिफनेस होने पर इन तरीकों को आजमाएं (How to treat hip tightness)
- अगर आपके हिप्स में स्टिफनेस महसूस हो तो आप हीट थैरेपी ट्राय कर सकते हैं। हिप्स की मसल्स में जकड़न को दूर करने के लिए आप पानी को गरम करें और उसमें साफ कपड़ा भिगोकर कपड़े को हिप एरिया पर रखें, इससे हिप्स में दर्द की समस्या, सूजन, अकड़न ठीक हो जाएगी।
- हिप्स में जकड़न महसूस हो तो आप अपनी पोजिशन बदलें, कई बार एक ही पोजिशन में बैठे रहने के कारण भी हिप्स में स्टिफनेस की समस्या हो जाती है, वहीं जिन लोगों को गठिया रोग होता है उनमें ये समस्या बढ़ भी सकती है।
- हिप्स में टाइटनेस महसूस होने पर थोड़ा चलें, कुछ देर चलने से आपको आराम मिलेगा।
- अगर हिप्स की मांसपेशियों में स्टिफनेस है तो इसका कारण आपका गद्दा भी हो सकता है, कई बार गलत गद्दे पर सोने से हिप्स में पेन होता है।
- आप अपने साइज के अनुसान सॉफ्ट मैट्रस चुनें और खरीदने से पहले उसे ट्राय करके देखें, आरामदायक महसूस होने पर ही उसे खरीदें।
- अगर आपको कई दिनों से दर्द और टाइटनेस महसूस हो रही है तो ये हिप इंजरी के लक्षण भी हो सकते हैं, इस कंडीशन में आप तुरंत डॉक्टर को दिखाएं।
आप इन स्ट्रेच को करने से पहले वॉर्म अप कर सकते हैं, कुछ मिनट वॉक करें जिससे बॉडी में हीट बने और आप आसानी से स्ट्रेच कर पाएं। आपको इस स्ट्रेच को करते समय एक बात का ध्यान रखना है कि अगर आपके हिप्स में ज्यादा अकड़न है तो इसे डॉक्टर की सलाह पर ही करें नहीं तो हिप्स में इंजरी या चोट भी लग सकती है।
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