वजन घटाने वाले व्‍यायाम

वजन घटाना (weight loss in hindi) पेट की चर्बी (belly fat) कम करना एक समस्या है जो कई लोगों को परेशान करती है। फैट आपके शरीर में कई जगहों पर जमा हो जाती है और बात अगर बैली फैट की करें, तो ये खास कर आपके कमर के आसपास चर्बी के रूप में जमा हो जाती है। ये मोटापा आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। यह कुछ गंभीर बीमारियों जैसे हाई ब्लड शुगर, उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप और कई हृदय रोगों को जन्म दे सकती है। इसलिए, वजन घटाना बहुत जरूरी है। मोटापा कम करने के लिए, आपको अपने द्वारा सेवन की जाने वाली कैलोरी को सीमित करने की आवश्यकता है या केवल उन कैलोरी की मात्रा का उपभोग करें जिन्हें आप प्रत्येक दिन बर्न कर सकते हैं। इन कैलोरी को बर्न करने के लिए जरूरी है सही एक्सरसाइज की। तो, आइए जानते हैं कुछ ऐसे ही एक्सरसाइज के बारे में, जो कि वजन घटाने में तेजी से मदद (best exercises for weight loss in hindi) कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम- Cardio Workouts for Weight Loss

1. रनिंग (Running)

स्थिर, मध्यम गति से दौड़ना कैलोरी जलाने का एक आसान तरीका है। अगर आप ट्रेडमिल पर दौड़ रहे हैं, तो  धीमे-धीमे इसे करें। यह अधिक कैलोरी जलाता है और वास्तव में घुटनों के लिए बहुत आरामदेह होता है।अगर आपको  ट्रेडमिल पर दौड़ना उबाऊ लगता है, तो अपने घर के आस पास दौड़ने जाएं। पार्टनर या ग्रुप के साथ दौड़ने से मीलों तक आप ज्यादा आसानी से दौड़ सकते हैं। इससे बैली फैट के साथ शरीर के अलग-अलग अंगों का फैट भी कम हो सकता है। 

2. स्किपिंग (Skipping)

स्किपिंग यानी रस्सी कूद को लगातार 20 मिनट तक करने से एक बार में करीब 200 कैलोरी को बर्न किया जा सकता है।  ये शरीर के हर अंग पर दबाव डालता है और फैट बर्न करने में मदद करता है। 

3. जम्प लंज (Jumping Lunge)

जम्प लंज  एक आसान कार्डियो एक्सरसाइज है। इसे घर में आसानी से किया जा सकता है। इसे करने से जांघों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और वजन तेजी से घटता है। जम्प लंज करते हुए ह्रदय की गति कई गुना बढ़ जाती है और फैट तेजी से बर्न हो जाता है।

4. स्क्वाट जम्प (Squat Jump)

स्क्वाट जम्प करने से ह्रदय की गति तेज होती है और पूरे शरीर में ब्लड सर्कुलेशन बढ़ जाता है, जिसका असर मेटाबॉलिज्म पर पड़ता है। स्क्वाट जम्प करने से भारी मात्रा में कैलोरी बर्न होती है और टांगों की क्षमता भी बढ़ती है। 

5. जंपिंग जैक (Jumping Jump)

कार्डियो एक्सरसाइज (cardio exercise) की श्रेणी में जंपिंग जैक सबसे अहम है और ये तेजी से वजन घटाता है। इसे करने से भारी मात्रा में कैलोरी बर्न होती है। साथ ही इसे करने से आप जांघों का फैट कम कर सकते हैं और इन्हें मजबूत बना सकते हैं। वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम -Aerobic Exercise for Weight loss

एरोबिक व्यायाम एक मध्यम तीव्रता वाला शारीरिक गतिविधि है, जो आपके कार्डियो श्वसन फिटनेस और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है। ये वजन घटाने में तेजी से मदद करता है। आम तौर पर, एरोबिक व्यायाम आपको सांसों को एक सही गति देते हुए वजन कम करने में मदद करता है। एरोबिक व्यायाम के सबसे लोकप्रिय रूपों में है जो वजन तेजी से घटाने में मदद करते हैं। जैसे कि

1.  तैराकी (Swimming)

हवा की तुलना में पानी 800 गुना भारी है, यही कारण है कि प्रत्येक किक, पुश और पुल आपके पूरे शरीर के लिए एक प्रतिरोध कसरत की तरह है। तैराकी आपके कोर, पैर, ग्लूट्स, कूल्हों और कंधों के लिए वास्तव में अच्छी तरह से काम करती है। इसे करने से आप एक घंटे में लगभग 500 कैलोरी से 700 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। इसलिए, तैराकी करते समय, आप न केवल कैलोरी जलाते हैं बल्कि दुबली मांसपेशियों का निर्माण भी करते हैं। ये दुबली मांसपेशियां आपके चयापचय को बढ़ावा देती हैं जो बदले में आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती हैं।

2. चलना (Walking)

एक बहुत ही सरल कार्डियो व्यायाम जो आपको पेट की चर्बी कम करने और फिट रहने में मदद करता है। अगर आप अतिरिक्त किलो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो संतुलित आहार लें। तीस मिनट के लिए तेज चलने से पेट के आसपास वसा को कम करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, यह आपके चयापचय और हृदय गति पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है। यहां तक कि दौड़ना भी वसा जलाने के लिए फायदेमंद है। साथ ही ये शरीर के अलग-अलग अंगों के लिए भी फायदेमंद है। 

3. स्पॉट मार्चिंग (Spot Marching)

स्पॉट मार्चिंग यानी एक ही जगह पर चलना कम प्रभाव वाला व्यायाम माना जाता है और यह कैलोरी जलाने में मदद करता है, खासकर मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए। कहा जाता है अगर आप बहुत ज्यादा एक्सरसाइज नहीं कर पाते हैं, तो घर पर ही स्पॉट मार्चिंग करें। 

4. स्पॉट जॉगिंग (Spot jogging)

स्पॉट मार्चिंग की ही तरह लोग घर पर रहते हुए एक ही जगह पर स्पॉट जॉगिंग भी कर सकते हैं। इसमें आपको एक ही जगह पर खड़े रह कर जॉगिंग करना होता है। ये वजन घटाने के लिए काफी फायदेमंद है। ये बैली फैट कंट्रोल करने में मदद करता है। 

5. डांसिंग (Dancing)

डांसिंग आपके हर मसल्स पर काम करते हैं वजन घटाने में तेजी से मदद करते हैं।  आप कभी भी डांस कर सकते हैं। ये न सिर्फ आपको शारीरिक रूप से फिट रखेगा बल्कि आपको मानसिक रूप से भी खुश रखेगा। तो अगर आप मोटे हैं, तो भी डांस करें। 

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग - HIIT Exercises 

HIIT आपको फैट और कैलोरी को जलाने में तेजी से मदद कर सकते हैं। HIIT वर्कआउट्स बहुत भिन्न हो सकते हैं, 500 कैलोरी प्रति घंटे से लेकर 1500-प्लस कैलोरी प्रति घंटे एक हर आदमी से अलग तरह से काम कर सकते हैं। HIIT वर्कआउट प्रत्येक व्यायाम की तीव्रता के साथ-साथ शरीर के अलग-अलग अंगों पर प्रभाव डाल सकते हैं। ये कार्डियो और बाकी एक्सरसाइज से ज्यादा तेजी से वजन घटाने में मदद करते हैं।  इसे करने का सबसे अच्छा तरीका है: अपने स्थानीय जिम में वजन का उपयोग करते हुए Tabata, HIIT, उच्च-प्रभाव वाले एरोबिक और हाई इंटेंसिटी इंटरवल एक्सरसाइज करें। 

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज- Strength-training exercises

भले ही आपको अकेले शक्ति प्रशिक्षण के तेज परिणाम नहीं मिलते हों लेकिन वजन कम करने के दौरान स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या वेट लिफ्टिंग जरूर करें। ये प्रशिक्षण सत्र आपके चयापचय को तेज करता है और तेजी से आपका वजन घटाता है। ये दुबली मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आप व्यायाम के दौरान अधिक कैलोरी जलाएंगे और बाकी शरीर के फैट पर भी काम करते हैं। इसमें आप कई प्रकार के एक्सरसाइज कर सकते हैं। जैसे कि

• -कैटेलबैग स्विंग्स (Kettlebell swings)
• -पुशअप्स (Pushups)
• -लंजेस (Lunges)
• -डेडलिफट्स (Deadlifts)
• -स्टेप अप्स (Step-ups)

एक्टिव लाइफस्टाइल टिप्स (Active lifestyle tips)

नियमित व्यायाम दिनचर्या और स्वस्थ आहार के साथ, हर दिन सक्रिय रहने के अन्य तरीकों की तलाश करें। याद रखें, जितना अधिक आप चलते हैं, उतनी अधिक कैलोरी आप जलाएंगे। यह आपके वजन घटाने के प्रोसेस को तेज कर सकता है। 

• -ब्रेक के दौरान चलें।
• -लिफ्ट की बजाए सीढ़ियां लें।
• -पार्किंग स्थल के पीछे अपनी कार पार्क करें।
• -फिटनेस ट्रैकर लें। जब आप बहुत लंबे समय से गतिहीन थे, तो कुछ ट्रैकर्स अलर्ट भेजते हैं और आपको याद दिलाते हैं कि आपको चलना है।
• -फोन कॉल्स के वक्त चलें।
• -बस से पहले उतर जाएं और अपने गंतव्य के बाकी रास्ते तक चल कर जाएं।
• -खाना पकाने या अन्य घरेलू कामों को पूरा करते समय ज्यादा खड़े रहने और चलने की कोशिश करें।

इस तरह वजन घटाने वाले व्‍यायाम-Weight Loss Exercises in Hindi, Wajan Ghatne Wale Vyayam की इस कैटेगरी के तहत आप वजन घटाने के लिए तमाम एक्सरसाइज के बारे में जान सकते हैं या इन्हें कैसे करें, फायदे आदि के बारे में विस्तार से समझ सकते हैं। तो, वजन घटाने वाले व्‍यायाम से जुड़ी सभी जानकारियों के लिए आप इसे पढ़ें।

Source:www.nia.nih.gov