वजन घटाने के टिप्‍स

मोटापे (Obesity) के शिकार हर व्यक्ति वजन घटाने के लिए न जाने क्या नहीं करता। पर वजन घटाना ( Weight loss) इतना आसान नहीं है, जितनी तेजी से लोग इसे करना चाहते हैं। इसके लिए लोग तरह-तरह के एक्सरसाइज, वेट लॉस डाइट और कई प्रकारों के वेट लॉस नुस्खों को आजमाते हैं। पर कभी आपने सोचा है कि कि वजन घटाने की जरूरत हमें क्यों पड़ती है। किसी को भी वजन तब घटाना पड़ जाता है, जब उसने शरीर में फैट की मात्रा अधिक हो जाती है। इसके कारण शरीर में तरल पदार्थों की कमी, मेटाबोलिज्म से जुड़ी परेशानियां और मधुमेह या दिल से जुड़ी बीमारियों से हो सकती है। साथ ही इसके चलते गर्भधारण करने में भी परेशानियां आती हैं। तो, आइए जानते हैं आज वेट-लॉस से जुड़े कुछ जरूरी टिप्स। 

वेट लॉस डाइट टिप्स- Weight loss Diet Tips

1. खाने में शुगर की मात्रा को कम करें

मीठा खाना तेजी से आपका वजन बढ़ा सकता है। ऐसे में जरूरी ये है कि आप अपने वजन को संतुलित रखने के लिए डाइट में चीनी की मात्रा को संतुलित रखें। दरअसल, अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी में हाई-फ्रुक्टोज की मात्रा ज्यादा होती है, जो कि मोटापे  बढ़ाने के साथ-साथ टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग सहित स्थितियों के जोखिम को भी बढ़ाता है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो चीनी की मात्रा को कम करें। इसके लिए

• -लेबल पढ़ कर कोई भी चीज खाएं।
• -सॉस और जैम आदि न खाएं।
• -कैचअप और बाहरी चीजों को खाने से बचें। 

2. कम रिफाइंड कार्ब्स खाएं

कम रिफाइंड कार्ब्स से मतलब उन चीजों से हैं, जो कि बाहरी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट वाले होते हैं। ऐसी चीजों में चीनी और फाइन कार्ब्स की मात्रा ज्यादा होती है और ये आसानी से वजन बढ़ाते हैं। ये परिष्कृत कार्ब्स तेजी से ब्लड शुगर को बढ़ा सकते हैं, जिससे भूख, क्रेविंग्स और मूड स्लिंग्स बढ़ सकते हैं। इसलिए इनकी जगह आप नेचुरल चीजों को चुनें। 

3. कम कार्ब वाले आहार का चुनाव करें

अगर आपका वजन ज्यादा है या वजन घटाना चाहते हैं, तो आप कम कार्ब्स वाले आहार का चुनाव कर सकते हैं। इसके लिए अपने कैलोरी काउंट की गिनती करें और उसी हिसाब से खान-पान रखें। 

4. छोटे प्लेट्स का उपयोग करें

छोटी प्लेटों का उपयोग करके कुछ लोगों को स्वचालित रूप से कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है। हालांकि, प्लेट के आकार का प्रभाव सभी को प्रभावित नहीं करता है पर फिर भी छोटे प्लेटों में कम खाना खा कर आप वजन आसानी से घटा सकते हैं।

5. हाई फाइबर और हाई प्रोटीन का सेवन करें

वजन घटाने के लिए आप हाई फाइबर और हाई प्रोटीन से भरपूर चीजों का सेवन कर सकते हैं। हाई फाइबर आपको मेटाबोलिज्म को तेज करता है, तो प्रोटीन आपको वेट लॉस के प्रोसेस को तेज करने में मदद करता है। इसलिए आपको वजन घटाने के लिए हाई फाइबर और हाई प्रोटीन से भरपूर चीजों का सेलन करना चाहिए।

वेट लॉस एक्सरसाइज टिप्स- Weight loss Exercise Tips

1. वॉकिंग (Walking for weight loss)

वजन कम करने में अगर आप कोई भारी-भरकम एक्सरसाइज नहीं करना चाहते हैं, तो आपको वॉक करना चाहिए। ये शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम की शुरुआत करने के लिए सुविधाजनक और आसान तरीका है जिससे आप कैलोरी को बर्न करने की कोशिश कर सकते गैं। हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, यह अनुमान है कि 155-पाउंड (70-किलोग्राम) वाला व्यक्ति 6.4 किमी प्रति घंटा चल कर 30 मिनट के भीतर 167 कैलोरी बर्न कर सकता है। इसके अलावा आप एक एक्टिव लाइफस्टाइल का पालन करें। 

• -काम के दौरान ब्रेक लें और थोड़ा चलें।
• -अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान चलने की कोशिश करें। 
• - सीढ़ियों का इस्तेमाल करें। 

2. दौड़ना (Running for Weight loss)

वजन कम करने में मदद करने के लिए जॉगिंग और रनिंग बहुत अच्छा व्यायाम है।  जॉगिंग की गति आम तौर पर 4-6 मील प्रति घंटे  के बीच रखें। कई शोध की मानें, तो 155-पाउंड (70-किलोग्राम) वाला व्यक्ति 5-मील प्रति घंटे (8-किमी / घंटा) की गति से 308 मिनट की जॉगिंग में लगभग 298 कैलोरी जला सकते हैं। इससे हानिकारक आंत के फैट को जलाने में मदद मिल सकती है, जिसे आमतौर पर बैली फैट (belly fat) के रूप में जाना जाता है। इस प्रकार की वसा आपके आंतरिक अंगों के चारों ओर घूमती है और हृदय रोग और मधुमेह जैसी विभिन्न पुरानी बीमारियों के खतरे को बढ़ाती है।

3. वजन प्रशिक्षण (Weight training)

वजन कम करने वालों के लिए वेट ट्रेनिंग बहुत अच्छी एक्सरसाइज है। इसके अलावा, वेट ट्रेनिंग आपको ताकतवर बनाने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, जो आपके आराम करने वाले चयापचय दर (आरएमआर) को बढ़ा सकता है या आपके शरीर में कैलोरी को बर्न कर सकता है।  इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि एरोबिक व्यायाम की तुलना में, वेट-ट्रेनिंग वर्कआउट के कई घंटे बाद तक आपका शरीर कैलोरी बर्न करता रहता है।

4. HIIT एक्सरसाइज

ये उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के रूप में जाना जाता है। ये एक व्यापक शब्द है, जो गहन व्यायाम को परिभाषित करता है। आमतौर पर, HIIT कसरत 10-30 मिनट तक चलती है और बहुत अधिक कैलोरी बर्न कर सकती है। ये तेजी से बैली फैट घटाने में भी मदद करती है।

वजन घटाने के लिए योगा-  Yoga for Weight loss

योगा वजन घटाने में बहुत मदद करते हैं। ऐसा इसलिए क्योंकि इसके चलते शरीर में मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है, जिससे फैट बर्न करने में आसानी होती है। योगा करने से बैली फैट भी आसानी से कम होने लगता है और इससे मसल्स की टोनिंग भी होने लगती है। वजन घटाने के अलावा भी योगा शरीर के लिए कई मायनों में फायदेमंद है। ऐसे में वजन घटाने के लिए आप इन तमाम तरह के योग को कर सकते हैं। जैसे कि

• -सूर्य नमस्कार करें
• -त्रिकोणासन
• -ताड़ासन
• -पार्श्वकोणासन
• -पादहस्तासन
• -अर्धचक्रासन
• -चक्की चलनासन
• -उत्तानपादासन
• - पवनमुक्तासन
• -धनुरासन
• -हलासन

वजन घटाने के लिए घरेलू नुस्खे-Home Remedies for Weight loss

1. वजन घटाने के लिए दालचीनी (Dalchini for Weight loss)

पानी में 3-6 ग्राम दालचीनी पाउडर डालकर 15 मिनट तक उबालें अब इसमें एक चम्मच शहद मिला लें। सुबह खाली पेट और रात को सोने से पहले पिएं। दालचीनी मेटाबोलिज्म को तेज करके वजन घटाने में आसानी से मदद करेगा।

2. वजन घटाने के लिए अजवाइन (Ajwain for Weight loss)

रात को अजवाइन को पानी में भीगो कर रख दें और सुबह उठते ही वजन घटाने के लिए इसके पानी को नमक मिला कर पिएं।

3. वजन कम करने के लिए हर्बल टी (Herbal tea for weight loss)

जीरा, धनिया, अजवायन और सौंफ के मिश्रण की चाय बनाकर पिएं। आप इसे भोजन के बाद पानी में उबालकर चाय की तरह भी पी सकते हैं।

4. मोटापा घटाने के लिए पिएं गुनगुना पानी (Lukewarm Water for Weight loss)

रोज रात में सोन से पहले हल्का गुनगुना पानी पी कर सोएं। साथ ही आप सुबह उठ कर भी खाली पेट गुनगुना पानी पी सकते हैं, जिससे कि वजन घटाने में तेजी से मदद मिलेगी। 

5. वेट लॉस के लिए अश्वगन्धा (Ashwagandha for weight loss)

अश्वगन्धा के दो पत्ते लेकर पेस्ट बना लें। सुबह खाली पेट इसे गरम पानी के साथ पिएं। अश्वगन्धा तनाव के कारण बढ़ने वाले मोटापे में मदद करता है और बैली फैट घटाने में भी असरदार है। इस तरह आप वजन घटाने से जुड़ी किसी भी चीज के बारे में विस्तार से जानना चाहते हैं या वेट लॉस के लिए एक्सपर्ट टिप्स चाहते हैं, तो Onlymyhealth के इस खंड 'वजन घटाने के टिप्‍स- Weight loss tips in hindi' पढ़ें। 

Source: CDC

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/