உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு கடினமான பணியாக தோன்றலாம். 2015-16 மற்றும் 2019-2021 சுற்றுகளுக்கு இடையில், பெண்களின் உடல் பருமன் அளவு 21% லிருந்து 24% ஆக உயர்ந்துள்ளது என்று தேசிய குடும்ப சுகாதார ஆய்வு (NHFS) தெரிவிக்கிறது. அதே சமயம் ஆண்களில் இந்த எண்ணிக்கை 19% லிருந்து 23% ஆக அதிகரித்துள்ளது. இந்த உயர்வைக் கருத்தில் கொண்டு, நமது உடற்தகுதியில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் பொருத்தமானது. உடல் எடையை குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன. ஆனால் உடல்பயிற்சிகளை செய்வது மிகவும் பலனளிக்கும். ஆனால் அதே வகையான உடற்பயிற்சி செய்வது சலிப்பாகவும், மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துவதாகவும் இருக்கும். எனவே, இந்த பதிவில், சில கிலோவைக் குறைக்க நீங்கள் சொந்தமாகச் செய்யக்கூடிய ஐந்து சிறந்த ஓட்டப் பயிற்சிகளைக் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.
படிகட்டில் ஓடுவது:
இந்த ஓட்டப் பயிற்சி எல்லாவற்றிலும் மிகவும் வசதியான பயிற்சியாகும். வீட்டிற்குள்ளோ அல்லது வெளியிலோ, வீட்டிலோ அல்லது அலுவலகத்திலோ நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் எங்கு வேண்டுமானாலும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். தனியாக அல்லது நண்பர்களுடன் இதைச் செய்யுங்கள். ஒரு கட்டிடத்தில் லிஃப்ட் இல்லாதபோது, ஏறி இறங்க படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும். இந்தப் பயிற்சியின் போது காரியங்களைச் செய்து முடிப்பது ஒரு சிறந்த சேர்க்கையாக இருக்கும்.
ஃபார்ட்லெக்:
ஃபார்ட்லெக் என்பது ஓட்டத்தின் கலவையாகும். இதில் ஓட்டப்பந்தய வீரர் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்து வேகத்திலிருந்து மெதுவான வேகத்திற்கு செல்லும் வகை இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி வேக விளையாட்டு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் ஜாகிங் மற்றும் ஸ்பிரிண்டிங் அல்லது வாக்கிங் ஆகியவற்றை கலக்கலாம்.
ஸ்டெடி பேஸ் ஜாகிங்:
பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் ஒரு நிலையான வேகத்தை வைத்துக்கொண்டு ஜாக் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் மெதுவாக ஆனால் நிலையான வேகத்தில் ஜாகிங்கைத் தொடங்கலாம். மேலும் உடற்பயிற்சியைப் பழகும்போது வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை எளிதாக ஓடினால் சுமார் 450 கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.
இந்த பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும். 3 நிமிடங்கள் மிக மெதுவாக ஓடுவதன் மூலமோ அல்லது 5 நிமிடங்கள் நடப்பதன் மூலமோ நீங்கள் இதனை செய்யலாம்.
ஒன் ஃபார் ஒன் ரன்னிங்:
ஃபார்ட்லெக்கைப் போலவே, வேகமாகவும் மெதுவாகவும் ஓடுவதில் இருந்து ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் மாறுவதற்கு இது எளிதான வழக்கமான ஒன்றாகும். ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், இந்த வகை இயக்கத்தில் நேரம் நிர்ணயிக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு நிமிடம் ஓடவும், மற்றொரு நிமிடம் நடக்கவும் இது வகைபடுத்தப்பட்டுள்ளது.
ட்ராப்-டவுன்கள்:
இந்தப் பயிற்சியில், ஒரு அடையாளத்தைக் கண்டுபிடித்து, அதை உங்கள் தொடக்கப் புள்ளியாகக் குறிக்கவும். இதை A புள்ளியாகக் குறிக்கவும். இப்போது முப்பது வினாடிகள் ஜாக் செய்து நிறுத்தவும். இந்த புள்ளியை B எனக் குறிக்கவும். இங்கிருந்து A புள்ளிக்கு மீண்டும் செல்லவும். இந்தப் பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் வேகமாக ஓட முயற்சிக்கவும்.
குறிப்பு:
ஓட்டம் என்பது உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது . நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியானது, நீங்கள் அடைய விரும்பும் ஆரோக்கிய இலக்குகளின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இலக்குகள் யதார்த்தமானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் மேலோட்டமான காரணங்களால் தூண்டப்படக்கூடாது.
Image Source: Freepik